산행에서 걸음법 - 오르기와 내려가기의 기술

등산은 신체와 정신을 동시에 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 하지만 잘못된 걸음법으로 산을 오르게 되면, 쉽게 피로해지거나 부상을 입을 위험이 있습니다. 따라서 올바른 등산 걸음법을 익히고, 이를 실천하는 것이 중요합니다.

이번 글에서는 완사면과 급사면을 오르고 내리는 과정에서의 올바른 걸음법을 자세히 알아보겠습니다.

 

등산 오르기 이미지

1. 완사면 오르기

페이스 억제와 리듬 유지

산행을 시작할 때는 대개 완만한 경사를 오르기 마련입니다. 처음에는 큰 힘을 들이지 않아도 쉽게 걸을 수 있기 때문에 페이스가 빨라지기 쉽습니다. 하지만 등산은 장시간 지속되므로 처음부터 속도를 내는 것은 피로를 초래할 수 있습니다.

따라서 발바닥 전체로 지면에 착지하면서 걷는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 발에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 발을 착지할 때는 지면을 차지 않고, 흔들이처럼 자연스럽게 무게를 이동시키는 것이 좋습니다. 보폭은 작게 유지하고, 상체는 약간 앞으로 기울여 무게 중심을 잡습니다.

올바른 호흡법

등산 중에는 일정한 리듬을 유지하는 호흡법이 필요합니다. 리드미컬하게 숨을 내쉬고 들이마시면서 발걸음을 옮기는 것이 좋습니다. 일반적으로 1단 호흡법과 2단 호흡법이 있습니다. 1단 호흡법은 한 번 숨을 내쉴 때 한 발을 내딛고, 한 번 들이쉴 때 또 한 발을 내딛는 방식입니다. 2단 호흡법은 한 번 숨을 내쉬고 두 발을 전진한 후, 한 번 숨을 들이마시고 다시 두 발을 전진하는 방법입니다. 중요한 것은 자신에게 편안한 호흡 리듬을 찾아 유지하는 것입니다.

휴식과 피로 관리

등산 중에는 적절한 휴식도 중요합니다. 걷기 시작한 지 30분 정도가 지나면 첫 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이때 자신의 짐 상태, 복장, 피로도를 체크하면서 앞으로의 등산을 대비해야 합니다. 또한 산에서의 숙박이나 하산 후에는 피로를 풀기 위한 마사지와 근육 관리도 필수적입니다.

근육통을 예방하기 위해 느긋한 목욕을 하고, 넓적다리와 종아리를 가볍게 두드리거나 마사지하는 것이 좋습니다. 심장 방향으로 마사지를 하면 피로가 빠르게 풀립니다. 만약 발에 경련이 생길 경우에는 천천히 마사지하여 근육을 풀어주는 것이 효과적입니다.

2. 급사면 오르기

한 발 한 발 천천히

급사면을 오르는 것은 체력적으로 매우 힘든 과정입니다. 산정에 가까워질수록 경사가 가팔라지기 때문에 서두르지 않고 천천히 오르는 것이 중요합니다. 급사면에서는 작은 보폭으로 일정한 리듬을 유지하는 것이 핵심입니다. 보폭이 크면 피로가 빨리 찾아오고, 리듬이 깨져서 힘이 더 들 수 있습니다.

발바닥 전체로 착지하기

급사면에서는 발을 사면에 평평하게 놓는 것이 중요합니다. 발끝으로만 서지 말고, 발바닥 전체가 지면에 닿도록 하여 미끄러지지 않도록 합니다. 발을 내디딜 때는 천천히 움직이며, 발을 차지 않도록 유의해야 합니다.

상체의 균형 유지

상체는 약간 앞으로 기울이되, 너무 구부리지 않도록 합니다. 엉거주춤한 자세는 균형을 깨뜨릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 허리에 불필요한 부담을 주지 않도록 상체의 움직임을 최소화하고, 발만 움직여 걷는 것이 중요합니다.

안전한 등산

급사면을 오를 때는 작은 돌이나 나무가지에 너무 많은 무게를 싣지 않도록 합니다. 불안정한 지면에서의 실수는 낙석 사고로 이어질 수 있으므로 항상 주의해야 합니다. 또한 급사면을 횡단할 때는 O형 다리 모양으로 걷는 것이 안정감을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

3. 완사면 내려가기

무릎 쿠션 사용하기

하산은 편하다는 생각에 방심하기 쉽지만, 사고는 주로 하산 과정에서 발생합니다. 무릎이나 발목의 쿠션을 사용하여 발을 신중하게 지면에 착지시키는 것이 중요합니다. 지나치게 발을 뻗거나 차는 동작을 피하고, 리드미컬하게 발을 옮기는 것이 좋습니다. 이때 발을 내딛을 때 브레이크가 걸리는 느낌을 유지하여 다리와 허리에 불필요한 부담을 주지 않도록 합니다.

보폭을 작게 유지하기

완만한 내리막에서는 보폭을 작게 하고, 페이스를 억제하는 느낌으로 걷습니다. 황새걸음으로 큰 보폭을 유지하거나 빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부상을 입기 쉬우며, 길을 잃을 위험도 있습니다. 특히 내리막길에서는 발을 신중하게 옮기고, 무릎과 발목의 힘을 적절히 분배해야 합니다.

발목 보호와 속도 조절

내리막길은 체력적으로 덜 힘들지만, 무릎과 발목에 큰 부담을 줍니다. 지나치게 빠른 속도로 내려가면 무릎이 떨리거나 발목을 다칠 수 있습니다. 따라서 천천히 속도를 조절하면서 내려가는 것이 좋으며, 발목이 약한 사람은 지팡이를 사용하여 체중을 분산시키는 것도 좋은 방법입니다.

4. 급사면 내려가기

발바닥 전체로 착지하기

급사면에서는 발바닥 전체로 사면에 착지하는 것이 중요합니다. 한 발 한 발 천천히 발을 내딛으며, 뒷다리를 크게 굽히고 앞다리로 발 디딜 곳을 확인하면서 내려갑니다. 발을 차거나 뛰어내리는 행동은 절대 금물입니다.

몸의 중심과 균형 잡기

급사면에서는 몸을 너무 구부리거나 엉거주춤한 자세로 걷지 않도록 주의해야 합니다. 상체는 약간 앞으로 기울이고, 편안하게 몸을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 사면을 지그재그로 내려가거나 몸의 방향을 바꾸면서 내려가는 방법을 사용하면 더욱 안전하게 하강할 수 있습니다.

결론

등산은 체력뿐만 아니라 올바른 걸음법을 배워야 안전하게 즐길 수 있는 활동입니다. 완사면과 급사면을 오르고 내리는 과정에서 각각의 특징에 맞는 걸음법을 익히고, 무리하지 않으면서 일정한 리듬을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 내리막길에서는 페이스를 조절하고, 발목과 무릎을 보호하는 자세로 천천히 내려가는 것이 필수적입니다. 산행을 즐기면서 자연의 아름다움을 만끽하고, 안전하게 등산을 마무리할 수 있길 바랍니다.